Чтобы оставаться здоровым, бодрым и весёлым, нужно всего лишь следить за тем, что вы едите.
Если присутствует такая проблема, как диабет, нужно считать не только калории, но и гликемический индекс (ГИ). Иногда продукты с высокой калорийностью имеют низкий показатель ГИ и наоборот.
Таблица продуктов с высоким, средним и низким индексом изначально исследовалась и высчитывалась профессором Дэвидом Дженкинсом специально для диеты диабетиков. Делалось это для того, чтобы выявить опасные для больных продукты. Много лет потребовалось учёным, чтобы составить такую таблицу.
Зато теперь каждый человек с диагнозом сахарный диабет знает, как избежать последствий.
Типы диабета
Сегодня выявлено несколько типов сахарного диабета:
- инсулинозависимый — когда бета-клетки разрушаются в крови. В этом случае человек постоянно нуждается в инсулине;
- инсулиннезависимый — в крови инсулин есть, но к нему клетки малочувствительны;
- гестационный — появляется у беременных женщин на последнем сроке, но после родов исчезает;
- преддиабет — повышен уровень сахара в крови, но не до такой степени, чтобы поставить диагноз диабет.
Для каждого типа – свои запреты и рекомендации по питанию.
Первому и второму типу диабетиков можно есть продукты:
- сырые;
- вареные;
- на пару;
- печеные;
- с низким показателем гликемического индекса.
Разрешенные продукты с низким ГИ для диабетиков
Пища с низким гликемическим индексом – это медленные углеводы, коэффициент которых не превышает 50 единиц по таблице. К таким можно отнести:
- сою и все продукты из сои — йогурты, молоко, сыры;
- орехи грецкие, фундук, арахис, миндаль;
- капусту белокочанную, цветную, брюссельскую, брокколи;
- бобы, чечевицу и фасоль;
- любые свежие овощи и соки из них;
- не печёные груши и яблоки, айва, мандарины, апельсин, слива, абрикосы;
- все ягоды;
- хлеб из цельного зерна или соевой муки;
- каши из гречки и дикого риса;
- обезжиренные или маложирные молочные продукты;
- белое мясо и рыба.
В зависимости от особенностей организма или способа приготовления продуктов показатель ГИ может изменяться. Например, сырая морковь имеет показатель 35, а варёная – уже 85.
Чем меньше продукт обрабатывается – тем он полезнее и безопаснее.
Снизить гликемический индекс поможет:
- сокращение времени термической обработки продуктов;
- приготовление продуктов либо целиком, либо крупнорублеными;
- употреблять медленные углеводы вместе с жирами и клетчаткой.
Запрещенные продукты с высоким ГИ для диабетиков
Диабетикам 1 и 2 типа категорически запрещено всё то, что имеет индекс выше 50-ти:
- жареное;
- фаст-фуд и чипсы;
- алкоголь;
- сладкие газированные напитки;
- острые и солёные продукты;
- копчености;
- кетчуп и майонез;
- выпечку из пшеничного дрожжевого или слоёного теста;
- виноград и бананы в любом виде;
- сахар, сладкий сок, мороженое, шоколад, сухофрукты и прочие быстрые углеводы;
- хлопья, мюсли и каши быстрого приготовления;
Если максимум раз в 2 недели есть по небольшой шоколадке, то большего вреда организму не будет.
У здоровых людей из-за резкого скачка сахара поджелудочная железа начинает экстренно вырабатываться инсулин, который:
- распределяет глюкозу по всему телу или откладывает «на запас» в виде жировой прослойки, тем самым, снижая уровень сахара;
- не позволяет жиру вновь превратиться в глюкозу.
ГИ и похудение
Для снижения веса ГИ даст положительный результат, если при этом внимательно следить за обработкой продуктов — исключить жареное, солёное, копчёное и сладкое.
Но стоит учитывать, что среди продуктов с высоким индексом есть важные и необходимые для здоровья организма минералы и витамины. Они содержатся в сухофруктах, говяжьей печени, арбузе, мёде, сладких фруктах.
На такое меню стоит переходить не сразу, а постепенно. Если раньше употреблялись в пищу все продукты, показатель которых по таблице гликемического индекса выше 70, то сначала нужно перейти на продукты со средним показателем от 50 до 70. А через некоторое время на медленные углеводы, то есть самые низкие по индексу (до 40), не забывая иногда включать в рацион полезные продукты с высоким индексом.
Желающим сбросить вес для похудения диетологи даже рекомендуется добавлять в меню продукты с высокими по таблице показателями, но употреблять их обязательно вместе с жирами и белками.
Худеющим стоит придерживаться следующих правил:
- хлеб употреблять только из муки грубого помола, цельного зерна или кислого теста;
- на завтрак обязательно каша: ячменная, гречневая или овсяная;
- необходимо значительно сократить употребление в пищу картофеля;
- ежедневно употреблять свежие овощи и фрукты.
- в ежедневном рационе должен присутствовать овощной салат, заправленный предпочтительно оливковым маслом.
Ежедневный рацион питания
- Употребляя за завтраком не один, а сразу несколько продуктов с маленьким индексом (овсянку и йогурт, либо яблоко и творог), ощущения голода не будет долгое время. Вот почему следует утро начинать не со сладкого чая с булочками или печеньем, а с каши и стакана молока – со сложных углеводов с низким гликемическим индексом.
- Обедать предпочтительнее овощными супами. Их готовят просто на воде без бульона и картофеля. В качестве второго идеально подойдет мясо размером с ладонь и овощи или крупа на гарнир. Особенно внимательно отнеситесь к выбору круп: чем крупнее зёрна, тем больше пользы. Для похудения рекомендуют белый рис заменить коричневым – у него более низкий ГИ.
- В полдник разрешается перекусить фруктом, который имеет низкий гликемический индекс или выжать сок. Будет очень полезно смешать несколько видов сока. Но не стоит их покупать в магазинах – сейчас на полках соковая продукция только с консервантами.
- Ужинать стоит свежим творогом, отварной рыбой с овощным гарниром и зеленью. Можно украсить трапезу фруктами (яблоки, абрикосы, сливы) и ягодами. Последний прием пищи рекомендован за три часа до сна. Если вы привыкли ложиться спать рано, например, в 22:00, то есть нужно в 19:00. Накопилось много дел, и вы легки немного попозже — можно организовать дополнительный прием пищи. Следует выпить на ночь стакан простокваши и съесть хлебом с отрубями. Также подойдет половина яблока. То же самое касается и тех, кто не спит допоздна.
Продукты с низким гликемическим индексом
Гликемический индекс говорит не о количестве углеводов в продуктах, а о том, насколько быстро повысится уровень глюкозы в крови. Например, у картошки и тыквы ГИ одинаковый, но углеводов в картошке намного больше, потому и усваиваются два этих овоща по-разному.
В следующей таблице указаны продукты с низким гликемическим индексом и их коэффициент. Для удобства перечисление начинается с высокого показателя и заканчивается, соответственно, самым низким.
Продукты | Ги |
Клюква в заморозке или свежая | 47 |
Цельнозерновой хлеб | 45 |
Зеленый горох (консервы) | 45 |
Сок грейпфрута на фруктозе | 45 |
Кокос | 45 |
Виноград (все сорта) | 45 |
Готовый завтрак на фруктозе | 43 |
Гречка | 40 |
Сок моркови с фруктозой | 40 |
Абрикос сушёный (курага) | 40 |
Слива сушёная (чернослив) | 40 |
Рис дикий (тёмный) | 35 |
Нут | 35 |
Яблоки свежие | 35 |
Горчица Дижонская | 35 |
Мороженное с фруктозой | 35 |
Зеленый горох свежий | 35 |
Китайская вермишель | 35 |
Кунжут | 35 |
Апельсины свежие | 35 |
Сливы свежие | 35 |
Айва свежая | 35 |
Соус из сои | 35 |
Натуральный нежирный йогурт | 35 |
Гранаты | 34 |
Фасоль обычная | 34 |
Нектарины свежие | 34 |
Сушеные помидоры | 34 |
Персики свежие | 34 |
Компот на фруктозе | 34 |
Сок из помидор | 33 |
Дрожжи свежие | 31 |
Молоко из сои | 30 |
Абрикосы свежие | 30 |
Чечевица (коричневая) | 30 |
Грейпфруты свежие | 30 |
Фасоль (зеленая) | 30 |
Творог (нежирный) | 30 |
Морковь свежая | 30 |
Свекла свежая | 30 |
Джем с фруктозой | 30 |
Груша свежая | 30 |
Помидоры свежие | 30 |
Шоколад (какао-масла от 80%) | 30 |
Чечевица (желтая) | 30 |
Черника в заморозке или свежая | 30 |
Молоко из миндаля | 30 |
Молоко коровье (любая жирность) | 30 |
Брусника в заморозке или свежая | 30 |
Мандарины свежие | 30 |
Чеснок | 30 |
Голубика в заморозке или свежая | 30 |
Чечевица (зеленая) | 25 |
Фасоль (золотистая) | 25 |
Малина в заморозке или свежая | 25 |
Смородина в заморозке или свежая | 25 |
Крыжовник в заморозке или свежий | 25 |
Клубника в заморозке или свежая | 25 |
Семечки тыквы | 25 |
Вишня в заморозке или свежая | 25 |
Мука (из сои) | 25 |
Ежевика в заморозке или свежая | 20 |
Баклажаны | 20 |
Йогурт (из сои) | 20 |
Паста ореховая без сахара | 20 |
Артишок (шишки и почки) | 20 |
Отруби | 15 |
Сельдерея корни и листья | 15 |
Капуста цветная, брокколи, белокочанная, брюссельская | 15 |
Перец острый (Чили) | 15 |
Грецкие и кедровые орехи, фундук, арахис, миндаль, кешью, фисташки | 15 |
Грибы (все) | 15 |
Спаржи побеги | 15 |
Имбирь (корень) | 15 |
Огурцы свежие | 15 |
Кабачки | 15 |
Лук-порей | 15 |
Лук репчатый | 15 |
Ревеня листья | 15 |
Соя | 15 |
Соус Песто | 15 |
Оливки | 15 |
Тофу | 15 |
Шпинат | 15 |
Огурцы замаринованные и засоленные | 15 |
Авокадо | 10 |
Салат листовой | 9 |
Приправы (все) | 5 |
Продукты с низким ГИ задерживаются в организме надолго, постепенно расщепляются, и тем самым, предотвращают резкий рост глюкозы в крови, да и чувство голода долго не даёт о себе знать.
Идеальным вариантом для похудения будет совмещение белковой пищи и продуктов с низким гликемическим индексом. Но и продукты с высоким ГИ тоже необходимо употреблять. Просто делать это лучше всего в утренние часы. Только так все лишние калории пойдут на выработку энергии, а не на откладывание жиров.
Перед тем, как кардинально изменить свой ежедневный рацион питания, необходимо проконсультироваться с терапевтом или эндокринологом. При этом стоит чаще пользоваться глюкометром, особенно, если постоянно принимаете лекарственные средства или являетесь инсулинозависимым.
Спасибо за интересную и понятную статью, я так поняла, чтобы похудеть особенно важно вечером есть продукты с низким ги,а это что-то белковое, мясное, молочное или яйца, и чтото растительное, например рыба вареная с капустой тушеной. Это радует, что голодать не обязательно, а то как вечер приходит, то и не знаешь, что съесть.